Dieta wegetariańska może być zdrowsza, tańsza i bardziej zrównoważona od standardowej diety zachodniej. Może też być niezdrowa, droga i niedoborowa, jeśli jest źle zaplanowana. To nie magia – to po prostu żywienie wymagające, jak każde inne, odrobiny wiedzy i przemyślenia.
Mit 1: Wegetarianie to wiecznie głodni ludzie o bladej cerze
Nie, wegetarianie to nie wampiry. W krajach zachodnich, takich jak Australia, wegetarianie nie częściej niż osoby jedzące mięso cierpią na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Paradoksalnie, wegetarianie często spożywają tyle samo lub nieco więcej żelaza niż mięsożercy. Problem nie leży w ilości, lecz w rodzaju żelaza – rośliny dostarczają żelazo niehemowe, które organizm wchłania mniej efektywnie niż to z mięsa. Ale natura nie zostawiła wegetarian na lodzie: witamina C jest silnym katalizatorem wchłaniania żelaza, a dodanie nawet 150 mg zwiększa jego absorpcję do niemal 30%.
Współczesny wegetarianin, znający podstawy żywieniowe, łączy szpinak z pomidorami, soczewicę z papryką, a fasolę z brokułami. To nie przypadek – to strategia. Badania pokazują, że wegetarianie mają wyższą częstość występowania niskich zapasów żelaza, ale niekoniecznie anemii, co oznacza, że organizm skutecznie adaptuje się do tego stylu odżywiania.
Mit 2: Białko roślinne to żart natury
Jeśli białko roślinne to żart, to chyba najlepszy stand-up w historii żywienia. Tradycyjne rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są wystarczające do osiągnięcia pełnej adekwatności białkowej u dorosłych stosujących diety wegetariańskie i wegańskie. Naukowe badania systematycznie obalają mit o niekompletności białek roślinnych – wszystkie rośliny zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Problem pojawia się tylko w laboratoryjnych warunkach, gdy ktoś żyłby wyłącznie ryżem przez miesiące. W realnym świecie mieszanie źródeł białka roślinnego, co jest typowe w dietach wegetariańskich, rozwiązuje wszelkie kwestie niedostatku. Quinoa zawiera 8 gramów białka na kubek, czarna fasola dostarcza 15 gramów, a migdały – 6 gramów na uncję. To nie są liczby do lekceważenia.
Mit 3: Wegetarianie wydają fortunę na jedzenie
Oxford University przeprowadził jedno z największych badań ekonomicznych dotyczących kosztów różnych diet na świecie. Wynik? Diety wegańskie były najtańsze i zmniejszały koszty jedzenia o jedną trzecią. Diety wegetariańskie zajmowały drugie miejsce. W krajach o wysokich dochodach, takich jak USA, Wielka Brytania czy Australia, przejście na dietę roślinną może znacząco odciążyć portfel.
Badanie opublikowane w JAMA Network Open wykazało, że dieta wegańska zmniejsza rachunki za żywność o 16%, co oznacza oszczędności przekraczające 500 dolarów rocznie. Podstawowe składniki diety wegetariańskiej – ryż, fasola, soczewica, warzywa sezonowe – to jedne z najtańszych produktów w sklepie spożywczym. Drożyzną objęte są przetworzone zamienniki mięsa, ale one nie stanowią podstawy sensownie zaplanowanej diety roślinnej.
Mit 4: Dieta wegetariańska to automatyczny przepis na zdrowie
Oreo to przypadkiem produkt wegański. Frytki również. To dobitnie pokazuje, że wegetarianizm sam w sobie nie gwarantuje zdrowia. Badanie American College of Cardiology wykazało, że wegetarianie z dietami bogatymi w słodycze, przetworzone zboża i soki nie wykazywali żadnych korzyści dla zdrowia serca w porównaniu z mięsożercami.
Kluczem jest jakość, nie etykieta. Dieta oparta na całych produktach roślinnych – warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, orzechach i nasionach – rzeczywiście wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Ale dieta składająca się z białego pieczywa, słodyczy i przetworzonej żywności „przypadkowo wegetariańskiej” może być równie szkodliwa jak najgorsza dieta mięsna.
Mit 5: Wegetarianom brakuje witaminy B12
Ten mit ma w sobie ziarnko prawdy, ale przedstawia problem w krzywym zwierciadle. Połowa badanych wegan miała stężenia B12 wskazujące na niedobór, ale problem nie dotyczy wyłącznie ich. Witamina B12 jest produkowana przez bakterie, a jej niedobory dotykają również osób jedzących mięso, szczególnie starszych.
Mayo Clinic podkreśla, że weganie powinni zapewnić sobie odpowiednie spożycie kilku składników odżywczych, ale wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wykazano, że weganie mają niedobory białka czy konkretnych aminokwasów. B12 to jedyna witamina, którą wegetarianie muszą suplementować lub spożywać w postaci wzbogaconych produktów. To nie jest wada diety roślinnej – to po prostu wymóg świadomego podejścia do żywienia.
Mit 6: Produkty sojowe niszczą hormony
Soja stała się kozłem ofiarnym żywieniowej paranoi. Izoflawonoidy obecne w soi są błędnie rozumiane jako naśladujące ludzki estrogen. Te związki faktycznie wiążą się z receptorami estrogenowymi inaczej i funkcjonują różnie. Liczne badania dowodzą, że izoflawonoidy hamują wzrost komórek nowotworowych.
Mężczyźni jedzący tofu nie staną się bardziej „kobiecy”, a kobiety nie zwiększą ryzyka raka piersi. Przeciwnie – soja może działać ochronnie. Strach przed soją to jeden z najbardziej irracjonalnych lęków żywieniowych współczesności, karmiący się nieporozumieniami dotyczącymi działania fitoestrogendów.
Mit 7: Wegetariańskie burgery to zdrowa alternatywa
Impossible Burger i Beyond Meat to cuda inżynierii kulinarnej, ale cuda zdrowotne już niekoniecznie. Te produkty są zaprojektowane tak, by smakowo i teksturowo naśladować mięso, co oznacza wysoką zawartość sodu, nasyconych tłuszczów i kalorii. Wiele burger-i roślinnych zawiera podobne lub wyższe ilości sodu i tłuszczów nasyconych niż ich mięsne odpowiedniki.
Są to produkty okazjonalne, nie podstawa zdrowej diety. Prawdziwie zdrowe „burgery” wegetariańskie to te domowej roboty, z czarnej fasoli, quinoy, warzyw i przypraw. Przemysł roślinnych zamienników mięsa skupia się na smaku i wygodzie, nie na zdrowiu.
Mit 8: Diety roślinne nie dostarczają wystarczająco energii
To mit szczególnie uporczywy wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Całe produkty roślinne są bogate w błonnik, makroskładnik roślinny kluczowy dla trawienia, który zapewnia uczucie sytości. Węglowodany złożone z pełnoziarnistych zbóż, owoców i warzyw zapewniają stabilne poziomy energii bez gwałtownych skoków cukru we krwi.
Sportowcy wegetariańscy, od tenisisty Novaka Djokovicia po strongmana Patrika Baboumiana, udowadniają, że dieta roślinna może wspierać najwyższą wydolność fizyczną. Problem pojawia się jedynie wtedy, gdy dieta jest źle zbilansowana lub zawiera zbyt mało kalorii ogółem.
Mit 9: Wegetarianizm to zachodni trend dla elit
Życie oparte na zasadach wegetariańskich nie jest konceptem zachodu. W Indiach dżiniści, hindusi i buddyści od wieków opowiadają się za prawami zwierząt i sprawiedliwym traktowaniem. To oddani wegetarianie. Wegetarianizm ma tysiącletnie tradycje w wielu kulturach świata, długo przed tym, jak stał się modnym hasłem w zachodnich miastach.
Współczesny wegetarianizm może przybrać formę uwielbienia dla konsumpcyjnego stylu życia, ale jego korzenie sięgają głęboko w duchowe i etyczne przekonania różnych cywilizacji. To nie jest ani nowy, ani zachodni wynalazek.
Mit 10: Wegetarianie mają słaby system odpornościowy
Dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy i nasiona dostarcza ogromnych ilości witamin, minerałów i związków roślinnych o działaniu przeciwzapalnym. To nie oznacza, że wegetarianie są niezniszczalni, ale ich dieta może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego lepiej niż dieta oparta na mocno przetworzonej żywności, niezależnie od tego, czy zawiera mięso czy nie.
