Wiele osób boryka się z silniejszym stresem w realiach „nowej normalności”. Nieuregulowany tryb życia może zwiększać niepokój i zakłócać zdrowe odżywianie. Czasami prowadzi do kompulsywnego objadania się wysokoskrobiowymi, słodkimi produktami. Problem polega na tym, że żywność tego rodzaju - chociaż dostarcza chwilowej przyjemności - przyczynia się do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, co może skutkować „popołudniowym wypaleniem”.
Od czasu do czasu większość z nas doświadcza spadku energii po południu. Czasami pojawiają się dodatkowe odczucia - jesteśmy rozdrażnieni, czujemy lekki ból głowy lub mamy wrażenie, że nie myślimy jasno.
Odpowiednie węglowodany pomagają utrzymać energię przez cały dzień
W dużej mierze winę za popołudniowe zmęczenie ponosi fakt, że nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa we właściwych momentach. Problem nasila się, gdy próbujesz złagodzić stres za pomocą szybko trawionych węglowodanów.
Przyjrzyjmy się spożywanym przez Ciebie węglowodanom. Twój organizm polega na poziomie cukru (czyli glukozy) we krwi, by zapewnić sobie energię potrzebną do przeżycia dnia. Glukoza w krwi pochodzi prawie w całości z węglowodanów, które spożywasz. Ale różne węglowodany mają różny wpływ na jej poziom.
Kiedy jesz słodkie potrawy lub mocno oczyszczone węglowodany, na przykład białe pieczywo, są one stosunkowo szybko trawione, uwalniając gwałtowny zastrzyk glukozy do krwiobiegu. Chociaż ten przypływ energii może wydawać się korzystny, nie trwa zbyt długo. Twój organizm woli otrzymywać glukozę w bardziej równomiernym, powolnym tempie.
Gdy pod wpływem stresu wrzucasz w siebie dużą ilość cukru i węglowodanów oczyszczonych, poziom glukozy we krwi szybko rośnie, na co organizm reaguje większym wyrzutem insuliny. Gwałtowne wahania cukru we krwi mogą sprawić, że błędnie zinterpretujesz spadek energii lub rozdrażnienie jako stres. Znowu poczujesz ochotę na niezdrowe, słodkie przekąski – i cały cykl zacznie się od początku.
Natomiast gdy czerpiesz węglowodany z pokarmów takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, ich trawienie zajmuje więcej czasu. Zamiast powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, umożliwia wolniejsze przenikanie glukozy do krwiobiegu i zapewnia bardziej stabilny dopływ energii przez dłuższy czas.
Co i jak jeść, by uniknąć spadku energii:
• Jedz regularnie, co kilka godzin, dobrze zbilansowane posiłki i przekąski. Osoby pomijające posiłki wpadają w pułapkę „wilczego głodu”. Skoro nie jesz w regularnych odstępach czasu, poziom cukru we krwi spada, a wraz z nim poziom energii.
• Unikaj przejadania się w porze lunchu. Niedostateczna ilość pożywienia może pozbawić Cię energii, ale przejadanie się podczas lunchu sprawia, że po południu czujesz ospałość. Kiedy zjesz obfity, ciężkostrawny posiłek, potrzeba dużo energii, by go strawić. Gdy krew zostanie skierowana do przewodu pokarmowego, by wspomóc ten proces, zaczniesz odczuwać potrzebę drzemki.
• Utrzymaj właściwe nawodnienie. Odwodnienie może wpływać na nastrój i zdolność jasnego myślenia. Miej pod ręką wodę i herbaty ziołowe i popijaj je przez cały dzień. Niektórzy ludzie polegają na napojach zawierających kofeinę, by zachować koncentrację; to dobre rozwiązanie, chyba że kofeina przeszkadza Ci wieczorem zasnąć. Jeśli zauważasz u siebie nadmierną reakcję na kofeinę, najlepiej trzymaj się napojów bezkofeinowych.
• Dopilnuj, by w Twoim lunchu znalazło się białko. Pokarmy białkowe sprawiają, że posiłki są bardziej sycące i pożywne. Komponuj lunch w taki sposób, by obejmował zdrowe, niskotłuszczowe źródła białka, które pomogą zwalczyć głód, oraz dobre węglowodany, stopniowo uwalniające energię. Sałatka wielowarzywna z kilkoma kawałkami grillowanej ryby, smażony kurczak z warzywami i brązowym ryżem lub koktajl Formuła 1 Herbalife Nutrition z owocami to świetne propozycje na lunch.
• Po południu zjedz przekąskę bogatą w białko. W Twoim planie dnia powinna znaleźć się również popołudniowa przekąska zawierająca białko, na przykład baton proteinowy, jogurt z owocami, surowe warzywa z hummusem lub tuńczyk z puszki z garścią pomidorków koktajlowych. Połączenie chudego białka i zdrowych węglowodanów pomoże Ci uniknąć popołudniowego spadku energii i zapewni uczucie sytości na resztę popołudnia.
• Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem niż jedzenie. Ulga, którą odczuwasz po ukojeniu stresu jedzeniem, nie trwa długo; następuje po niej poczucie winy, które może Cię jeszcze bardziej zestresować. Zamiast sięgać po coś do zjedzenia, poświęć kilka minut na wyciszenie umysłu za pomocą medytacji, wybierz się na spacer, zadzwoń do przyjaciela lub zaparz sobie filiżankę ziołowej herbaty.
Autor: Susan Bowerman, Starszy Dyrektor Działu Szkoleń i Edukacji Żywieniowej Herbalife Nutrition
![Jakub Gierszał: „Czasami mam wrażenie, że wciąż nie znalazłem własnej drogi” [wywiad]](https://kmag.s3.eu-west-2.amazonaws.com/articles/5f6ca0b150592d78d607c99c/IMG_3775gm.jpg)
