Emocje, które w nas buzują, mogą być bardzo różne. W rozmowie z K MAG-iem tłumaczy je psycholożka Ola Potykanowicz. I choć nie istnieje tu żadna złota rada, nasza rozmówczyni stara się podpowiedzieć, jak zadbać o siebie w najbliższych tygodniach.
Co poczułaś 24 lutego, kiedy w Ukrainie rozpoczęła się wojna?
Ola Potykanowicz: Otworzyłam oczy, przeczytałam wiadomość od mojego przyjaciela, włączyłam telewizor i się rozpłakałam. To była moja pierwsza reakcja. Nie płakałam ze strachu, ale z ogromnego żalu, bo jednak do końca wierzyłam, że do tego nie dojdzie. Ta sytuacja zaskoczyła mnie na urlopie – takim, na który długo czekałam. Akurat na ten dzień miałam fantastyczne plany, była piękna pogoda. Później od razu włączył mi się tryb „psycholożka” – w Mindgramie (firma zajmująca się zdrowiem psychicznym, z którą współpracuje Ola Potykanowicz – przyp. red.) jeszcze tego samego dnia stworzyliśmy zespół kryzysowy, który zrobił fantastyczną robotę, bo już w piątek rano uruchomiliśmy telefoniczną linię wsparcia po ukraińsku, rosyjsku i polsku.
Działanie pomaga radzić sobie z emocjami?
Działanie jest bardzo dobrym lekarstwem na emocje i myśli, które nie dają nam spokoju. Kiedy skupiasz się na działaniu, nie ma miejsca na zbędne myślenie. Natomiast my, jako ludzie, możemy się między sobą tym różnić. Jedni radzą sobie z silnymi emocjami i mocnym stresem właśnie poprzez aktywizm i to nazywamy strategią zorientowaną na działanie. Inni radzą sobie strategią unikową, czyli po prostu świadomie lub nieświadomie unikają konfrontacji z tymi bodźcami, z informacjami – tworzą wrażenie, jakby to ich nie dotyczyło. Trzecia strategia jest zorientowana na emocje. Dotyczy osób, które w tak silnym stresie muszą skupić się na tym, co przeżywają, opowiadać o tym, płakać, być w kontakcie z tymi emocjami.
Jakie mechanizmy dostrzegasz w imponującym zrywie społecznym związanym z niesieniem pomocy Ukrainie?
Najsilniejszą reakcją, jaka pojawia się u człowieka, zwłaszcza w pierwszych dniach po pojawieniu się takiego bodźca jak wojna w sąsiednim kraju, jest lęk. To nasza naturalna, ewolucyjna spuścizna. Lęk generuje bardzo dużą ilość pobudzenia. Jeśli zagrożenie jest realne, coś zagraża bezpośrednio nam, lęk daje nam siłę do naturalnych odruchów – ucieczki lub walki. Natomiast jeśli zagrożenie nie jest bezpośrednie, to ani nie uciekamy, ani nie walczymy, a mamy w sobie ogromne pobudzenie. Musimy je jakoś wyładować. Wiemy, że gdzieś dzieje się coś złego, ale też zaczynamy sobie wyobrażać, co złego może stać się nam – na przykład czy za tydzień wojska nie wkroczą do Polski. Potęgujemy lęk swoimi myślami. Niektórzy z nas radzą sobie z tym tak, że bardzo angażują się w działanie i w ten sposób fizycznie dają upust temu pobudzeniu. Oczywiście jest w tym sporo odruchu serca, chęci niesienia pomocy potrzebującym, ale przy okazji pomagamy też sobie.
Pomoc jest wspaniała i piękna, z drugiej strony ma w sobie jakiś pierwiastek ryzyka. Jeśli podejmujemy decyzję pod wpływem emocji i lęku, na przykład taką, że bierzemy pod swój dach pięć osób, to może się okazać, że to nie była decyzja racjonalna. Za pięć, dziesięć dni, kiedy emocje opadną, nagle zdamy sobie sprawę z tego, że – przykładowo – nie mamy warunków do tego, żeby te osoby były u nas tak długo. Albo że nie zdawaliśmy sobie sprawy z tego, że to będzie tak długo trwało, a przecież mamy pracę, dzieci, przeróżne wydatki. Jest ryzyko, że niektórzy po czasie mogą zorientować się, że odpowiedzialność jest niestety zbyt duża.
I mogą pojawić się wyrzuty sumienia... Przecież to nie my mamy w tej sytuacji najgorzej. Jak sobie z nimi radzić?
Temat wyrzutów sumienia czy poczucia winy zauważyłam głównie w drugim tygodniu. Na spotkaniach, które prowadzę, gdy pytam ludzi jak się teraz czują, najczęściej pada stwierdzenie: „czuję się winna”. Winna, że robię za mało, winna, że się dzisiaj uśmiechnęłam, że mimo wszystko miałam dobry dzień. To poczucie winy potęguje kolejny stres, bo człowiek zaczyna mocno obciążać się swoim krytycznym głosem, porównywać się do innych, a to sprawia, że zaczyna czuć się jeszcze gorzej. W pierwszej kolejności zawsze zachęcam do tego, żeby zaakceptować to, że pojawiają się u nas takie, a nie inne emocje – jakiekolwiek by one nie były. Trzeba to przyjąć, ale na poziomie faktów poszukać dowodów, że ja wciąż jestem okej – na przykład wpłaciłam na trzy zbiórki. Być może nie spędzam trzeciej nocy na dworcu jako wolontariuszka, nie przyjęłam do siebie gości z Ukrainy, ale pomogłam w postaci finansowej. Reakcja związana z poczuciem winy jest dla niektórych naturalna, bo jeśli pojawia się silny lęk, a ja nie mogę walczyć, ani uciekać i nie mam gdzie zużyć tego pobudzenia, to zużywam je właśnie na taką walkę z samym sobą. To kierowanie reakcji stresowej do środka.
Warto zaakceptować to, jak reaguje nasz organizm. Wysyła nam dane emocje, ale to nie oznacza, że coś jest z nami nie tak. To wszystko jest bardzo trudne, ponieważ nas ta sytuacja z czegoś wyrwała, z jakiegoś momentu naszego życia. Nie mogliśmy się na nią przygotować. Czyjeś marzenie mogło się akurat spełnić, coś fantastycznego wydarzyło się w jego życiu i nagle dzieje się coś takiego... I co, ma sobie nie dać prawa do tego, żeby cieszyć się tym, na co pracował od pięciu lat? Albo przeciwnie – może ktoś jest w trudnej sytuacji zawodowej, może ma kryzys w związku, może kogoś stracił? Przez ostatnie dwa lata żyliśmy w pandemii, która spowodowała, że mamy mocno nadwyrężone zasoby do radzenia sobie z takimi sytuacjami. Ludzie mają prawo nie mieć siły, ani chęci, żeby pomagać w tej sytuacji.
Czyli brak bezpośredniego działania nie musi oznaczać ignorancji?
Absolutnie nie. Brak reakcji też jest sposobem radzenia sobie z czymś trudnym. To, co jest nam aktualnie bardzo potrzebne, to akceptowanie tego, że ludzie mogą się teraz zachowywać różnie. Większość z nas nie zna czegoś takiego jak wojna. Nie mogliśmy przewidzieć jak psychika i organizm zareagują na coś tak strasznie trudnego. Więc jeśli moją reakcją jest brak działania, to jest to jeden ze sposobów na to, żeby sobie z tym poradzić. Oczywiście mogą być jednostki, które faktycznie ignorują sprawę, ale patrząc na ogół społeczeństwa, to naprawdę rzadkie sytuacje. Świadomie lub nie, zawsze próbujemy ochronić samych siebie.
Wiele osób mówi o wewnętrznej blokadzie. Chcieliby pomóc, ale coś ich powstrzymuje. Z czego to wynika?
Nie jesteśmy w stanie zaplanować reakcji, które powstają na skutek silnego bodźca. Niektórzy reagują na silny stres zamrożeniem. Są trzy podstawowe reakcje na silny stres: albo walczysz, albo uciekasz, albo cię zamraża. Zwierzę, które jest w niebezpieczeństwie, często pada i udaje, że jest martwe. U człowieka przejawia się to tym, że ma właśnie takie uczucie, jakby go coś zblokowało, jakby nie mógł nic zrobić. To jest fizjologia, nad którą nie do końca jesteśmy w stanie zapanować. Jedyne, co możemy zrobić, to zaakceptować to, jak reagujemy.
To normalne, że odczuwamy tak duży lęk w momencie, kiedy wojna nie dzieje się u nas?
To zupełnie normalne. Z jednej strony jest lęk, który towarzyszy osobom, które tam są, walczą o życie lub uciekają, żeby się ratować. Z drugiej strony mamy tzw. lęk antycypacyjny, oparty na poczuciu, że gdzieś niedaleko mnie jest jakieś zagrożenie. Może do mnie przyjść – nie wiem tego, ale moja głowa już zaczyna wybiegać w przyszłość i to sobie wyobrażać. Ta reakcja emocjonalna może być bardzo, bardzo podobna do tej, którą mają osoby, które są tam bezpośrednio.
Można jakoś odsunąć od siebie czarne scenariusze?
Silny stres uruchamia czarno-białe myślenie. Trochę po to, żeby móc spróbować przygotować się na to, co może nastąpić. Dla takiej sytuacji, w której jesteśmy, charakterystyczne jest to, że następuje bardzo silna utrata poczucia wpływu. Dla człowieka brak wpływu jest bardzo niekomfortowym stanem emocjonalnym i psychicznym. Jeśli ja tego wpływu nagle nie mam, to moja głowa próbuje go sobie wyprodukować, czyli chce przewidzieć, co może się stać i dać mi szansę przygotować się na najgorsze, nawet jeśli to się nie wydarzy. To są bardzo ciekawe mechanizmy, a za wszystkimi stoi chęć przeżycia, przetrwania. W ostatnich dniach zużyliśmy mnóstwo energii i mnóstwo swoich zasobów. U niektórych zaraz zaczną pojawiać się, o ile już się nie pojawiają, objawy bardzo dużego zmęczenia.
Jakie są fizyczne objawy stresu i lęku, które możemy teraz odczuwać?
Silne pobudzenie, silne napięcie w ciele. U każdego może być inaczej. Wiele osób mówiło mi w pierwszych dniach, że strasznie bolały je głowa i brzuch. Ktoś inny nie jadł kilka dni, bo u niego objawiało się to brakiem apetytu. Jedni mogą mieć problemy z zasypianiem, a organizm kogoś innego może z kolei zareagować tak, że będzie chciał cały czas spać, żeby „przespać” tę sytuację. W tym momencie wchodzimy w fazę wyczerpania intensywnością emocji, które pojawiły się w pierwszych dwóch tygodniach. Organizm ludzki adaptuje się nawet do najgorszych warunków. I on próbuje sobie poradzić, żeby przetrwać. Przez te dwa tygodnie mogliśmy się już trochę do tych emocji przyzwyczaić i ich natężenie nie będzie już takie silne. Natomiast w związku z tym, że było silne i że robiliśmy dużo różnych rzeczy, to w nadchodzących dniach mogą pojawić się brak sił, rezygnacja, zmęczenie fizyczne i psychiczne, poczucie, że nie mam siły wstać i iść do pracy albo w tej pracy czuję, że nie daję z siebie wszystkiego, bo po prostu już nie mam skąd czerpać. Zużyliśmy bardzo dużo zasobów i to, co musimy teraz zrobić, to je odbudowywać.
Jak radzić sobie z natłokiem informacji i jak je sobie dozować?
Wystawianie się na informację non stop, w każdej chwili dnia, jest potęgowaniem emocji i stresu, czyli dokładaniem sobie kolejnych bodźców. Niektórzy z nas mają ogromną potrzebę śledzenia sytuacji na bieżąco, bo dzięki temu wydaje im się, że choć trochę kontrolują sytuację. Wiem co się dzieje, więc będę mogła natychmiast zareagować. Ale ja wtedy mówię, że jeśli wydarzy się coś naprawdę, naprawdę ważnego, to ty się i tak o tym dowiesz, bo za chwilę ktoś obok ciebie będzie o tym mówił albo ktoś do ciebie zadzwoni i ci o tym powie. To „dozowanie” można wypracować w dwie strony. Jeden sposób to robienie sobie okienka w ciągu dnia. Przykładowo po pracy przez godzinę możemy czytać, oglądać serwisy i to jest nasza godzina na informacje o tym, co się dzieje w Ukrainie. Jeśli mamy ogromną potrzebę śledzenia tego cały czas, możemy też zrobić odwrotnie – ustalić godzinne okienko, w którym tego nie robimy. Tak naprawdę im mniej tych bodźców informacyjnych, tym lepiej, bo nie dokładamy sobie dodatkowego napięcia i stresu. Na pewno zalecałabym, żeby nie zaczynać i nie kończyć dnia od informacji. Jeśli pierwsze, co robimy rano, to włączenie serwisu informacyjnego albo otworzenie mediów społecznościowych, to po względnie wyciszonym momencie nocy, kiedy organizm wraca do jakiejś swojej stabilizacji, na dzień dobry dajemy mu strzał w postaci kolejnych silnych bodźców i tym samym przez cały dzień nosimy w sobie dodatkowe pobudzenie. A przecież trzeba iść do pracy, ogarnąć dom i tak dalej. Na koniec dnia organizm potrzebuje się wyciszyć, żeby móc zasnąć. Jeśli już zasypiamy, a jednocześnie jeszcze przeglądamy najnowsze informacje, to trudno się dziwić, że nie możemy później zasnąć.
Jak poradzić sobie z faktem, że mimo wojny, która toczy się tak blisko, nasze życie toczy się dalej?
Dwa lata temu od strony psychologicznej byliśmy w bardzo podobnym kryzysie. Może się okazać, że znów będzie to trwało pół roku, rok, dwa. Nie możemy wyłączyć się z naszego życia na tyle czasu, bo wtedy to my możemy się znaleźć w bardzo trudnej sytuacji, kiedy nasze przetrwanie będzie zagrożone. Potrzeba nam zaakceptowania nawet najtrudniejszej sytuacji. Jeśli czujemy, że z naszej strony to, że chodzimy do pracy, że życie toczy się dalej, nie jest okej – spróbujmy znaleźć sposób na to, jak mimo wszystko możemy pomagać, angażować się. Starajmy się żyć normalnie, ale jednocześnie reagować na bieżąco na to, co się dzieje.
Kiedy lęk jest tak silny, że powinniśmy zasięgnąć pomocy specjalistycznej?
Najogólniej: wtedy, kiedy czujemy, że nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Kiedy te bardzo silne emocje i nawracające myśli towarzyszą nam przez cały dzień, nie ma żadnych momentów, w których jest trochę lepiej. Kiedy nie możemy się skupić, jeść, spać, a napięcie i silne reakcje ciała nie mijają. Jeśli to się utrzymuje przez dwa-trzy dni, warto chociaż skonsultować się ze specjalistą. To nie oznacza, że wymagamy długofalowej opieki psychologicznej, ale być może jest nam potrzebna jedna rozmowa, żeby zobaczyć, czy wszystko jest w porządku. Jeśli coś utrudnia nam codzienne funkcjonowanie, jest to sygnał do tego, że być może warto porozmawiać z psychologiem.
Na co powinniśmy zwracać uwagę w najbliższych dniach?
Z poziomu jednostki najważniejsze jest w tej chwili, żebyśmy regenerowali swoje organizmy i swoje zasoby. Odpoczywali i robili to, co nam pomaga. Jeśli wiemy, że wycisza nas i uspokaja godzinny spacer w lesie w sobotę, to może w ten weekend powinniśmy wybrać się na niego i w sobotę, i w niedzielę? Jeśli wiemy, że pomaga nam czas spędzony z rodziną, z dziećmi – róbmy to. Trzeba odpocząć i odbudować zasoby potrzebne do tego, żebyśmy sami mogli sobie radzić, ale też żebyśmy mogli pomagać innym.
Tym, o co musimy przede wszystkim zadbać na poziomie społeczeństwa, są ogromne zasoby wyrozumiałości i akceptacji. Musimy budować wspólnotę, w której rozumiemy, że jesteśmy w bardzo trudnym stanie i w bardzo trudnym momencie. Pamiętajmy, że ludzie mogą zachowywać się teraz inaczej niż zwykle, bo właśnie tak radzą sobie z trudną sytuacją. Tolerancja, wyrozumiałość, ale też uważność na to, jak inni ludzie się czują – tego teraz potrzebujemy najbardziej.
/rozmawiała: Milena Kuchnia/
Ola Potykanowicz – psycholożka, konsultantka i trenerka rozwoju. Propagatorka konceptu psychologii pozytywnej. Na początku pandemii stworzyła grę „Dobre Pytanie”, by pomóc ludziom otworzyć się i wspierać w trudnym czasie. W firmie Mindgram pełni funkcję Content Delivery Managerki.
![„Nie mogliśmy się na to przygotować”. Psycholożka mówi nam, jak radzić sobie psychicznie z wojną [wywiad]](https://kmag.s3.eu-west-2.amazonaws.com/articles/6231d594c068880cbb03a7ce/gayatri-malhotra-8uw0KfYd3I8-unsplash.jpg)
